食事の栄養素について知る②
～カラダをつくる「タンパク質」の特徴～
私たちが毎日意識しないで摂っている食事は、そのほとんどが 「炭水化物」「たんぱく質」「脂肪」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素と「水分」からできています。食物の種類によってその比率や量が違うだけです。
その5大栄養素の中の「たんぱく質」は、生命維持に不可欠な物質です。
アミノ酸が多数結合したものが「たんぱく質」です。たんぱく質（アミノ酸）は、体内に吸収され、必要なたんぱく質（アミノ酸）に再合成されることで、筋肉や内臓、髪や爪など、体を構成する主成分になったり、体内酵素やホルモンとして代謝や体内機能を調整したり、免疫物質としても様々な機能を担っています。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の再合成の組み合わせの違いによるものです。
このように、私たちのカラダ全身を作っている物質は、全てたんぱく質からできており、たんぱく質は、毎日休みなく入れ替わっています。表面上は同じに見える筋肉も時々刻々と入れ替わっています。
このように体内で分解→合成しながらカラダの主要な成分になり、その働きを担っているアミノ酸には、体内で「合成できるアミノ酸」と「合成できないアミノ酸」の2種類に大きく分けることができ、体内で「合成できないアミノ酸」は、「食物」から摂取しなければならない特別なアミノ酸です。これを「必須アミノ酸」といい9種類あります。※下の図は、食べ物に含まれるタンパク質中の必須アミノ酸9種類の含有量を評価しているもの
そして、私たちの身の回りの「食物」の中で、この「必須アミノ酸」9種類をバランスよく含んでいるものが「良質なたんぱく質」と言われるのです。
このたんぱく質の品質を評価するための指標に、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化した「アミノ酸スコア」というものがあります。 このスコアが100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。肉類、卵類、豆類などは、このアミノ酸スコアが高く「良質なたんぱく質」にあげられます。
このたんぱく質が不足すると、以下のような症状が起こる可能性があります。
〇筋肉量の減少
〇肌や髪のトラブル
〇集中力・思考力の低下
そのほかにも、成長期に十分な成長が望めなくなる可能性も考えられます。
ただ、たんぱく質は逆に摂りすぎても、消費しきれないエネルギーによって太りやすくなったり、腸内の悪玉菌が増える原因になったり、肝臓や腎臓などの内臓疲労を引き起こしたりします。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのたんぱく質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
なお、タンパク質の必要量は個人差があるので、個々人の運動量や生活スタイルによっては、積極的なたんぱく質の摂取がカラダ作りのおおきな手助けになることもあります。
健康なカラダ作りを意識されている方、ご家族に成長期の子どもがいらっしゃる方は、なるべく過不足なくたんぱく質を摂取するために、どの食品にどれくらいのたんぱく質が含まれているのかを知ることや、高たんぱく・低カロリーの食事をするなどの工夫を心がけて、必要なたんぱく質を効果的に取り入れましょう。
食と生活スタイルを学ぶことが現代人にとても大事な知識。
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年齢を重ねるたびに気になる『キレイ』と『元気』。
時間に追われて、食べ物があふれる身の回りに流されながら何気にいると、体調が変？肌にくすみ？などなど顕著に現れる体の変化。私たちのカラダの細胞は、私たちが日ごろ食べているもので作られています。
だから、年齢を重ねるたびに意識したいのが「食」です。
日本人は「野菜を摂らないといけない」という意識はあるのですが、毎日食べているもので、積極的に摂りたいものや遠ざけたいものなどをもう少し意識したいですね。
食を学んでキレイと健康を一生自分のものにしましょう。
あなたの美と大切な人の健康のために 【生涯一番大切な食習慣】を始めませんか。
