食物の栄養素 ミネラル足りてますか？
～カラダに必要なミネラルを理解して意識的に摂ろう！～
| ミネラルは、私たちのからだがきちんと働いていくのに役立っている元素です。私たちのからだを構成している成分としては、その割合は約5%と決して多くはありませんが、健康を維持していく上で必須の元素となっています。 |  |
ミネラルは少なすぎも、多すぎもダメ！！
ミネラルが不足すると、さまざまな症状が出てきます。
例えばカルシウムが不足していると骨粗鬆症になりますし、鉄が欠乏すると（鉄欠乏性）貧血となってしまいます。
それではたくさん摂れば良いか？というと、逆に摂りすぎが問題となってしまうときもあります。
例えばナトリウムを摂りすぎると高血圧となり、将来心臓病や脳卒中につながる恐れもあります。また、リンを摂りすぎるとカルシウムとのバランスが崩れ、骨が弱くなってきます。
ミネラルには、体内で作ることができないため、食べ物から補わなければならない「必須ミネラル」があり、16種類あります。
この必須ミネラル16種類のうち、1日の摂取量が100㎎以上になる7種類を「主要ミネラル」、それ以外の9種類を「微量ミネラル」と言います。
【主要ミネラル】（7種類）
カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム
【微量ミネラル】（9種類）
鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト
※塩素・硫黄・コバルト以外の13種類については、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で摂取量の指標が定められています。
微量ミネラルが大切
厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日の摂取量は、主要ミネラルの一つであるカルシウムなら成人男性で650～800mp、成人女性で650mpが推奨されています。
一方、微量ミネラルの一つである鉄の推奨量は成人男性で7.0～7.5mp、成人女性で6.0（月経なし）～10.5（月経あり）mp、モリブデンの推奨量は成人男女とも20～25㎍とごくわずかです
そんな微量ミネラルですが、それぞれ働きが異なり、私たちの体の機能を正常に働かせることに貢献しています。
微量ミネラルの中で、特に女性が気を付けてほしいのが鉄です。
月経で血液が失われてしまうため、貧血につながりやすいことはご存じでしょう。
しかも、貧血のなかで一番多いのが鉄欠乏による貧血です。
鉄が不足すると無力感や食欲不振などが起こることがあります。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、動物性食品のレバーや肉、魚類に多く含まれるヘム鉄は、卵や植物性食品（野菜や海藻類）に含まれる非ヘム鉄より体内への吸収率が高いので、食事が植物性食品ばかりに偏らないようにすることが大事です。
鉄は健康な人が通常の食事で過剰症となる心配はまずありませんが、サプリメントや鉄製剤は適切に利用しないと過剰摂取が起こることがありますので、医師と相談して利用するようにしましょう。
ミネラルのカラダへの主な働きには、以下の３つがあります。
①歯や骨・皮膚や爪・髪の毛・血液（赤血球）などの身体の構成成分となります。
②多くの神経の細胞から細胞への情報伝達機能や、その神経に支配される筋肉や骨格の機能を正常に保ちます。
③体水分の調整・血液凝固・代謝活動・酸素の運搬・味覚の維持・生殖機能の維持 等の体内の様々な生理機能も調整しています。
他にも、免疫機能やホルモン分泌など、健康維持のために欠かせない重要な生理機能にも関わっており、ミネラルは、私たちの体調を整えるさまざま役割をしています。
カラダのたった4%程度しか占めていないミネラルですが、私たちの体調を支配するとても重要な栄養素なのです。
ミネラル不足は生活習慣病を起こす
現代人は、カロリーオーバーしがちで、「現代病＝生活習慣病」と呼ばれている高血圧、糖尿病、動脈硬化、アレルギーなどの疾病を引き起こしているといわれてきましたが、最近では、生活習慣病の多くは、ミネラル不足も大きく関係していると言われています。
その理由のひとつに、やはり、ミネラルが補給しにくい現代の食生活の変化があります。
様々な栄養をバランス良く摂るには、なるべく多くの種類の食材をまんべんなく食べることが理想なのですが、手軽なインスタント・レトルト食品・ファストフードに頼りがちな現代の食生活習慣の変化と、偏った食事内容によって、ミネラルをまんべんなく摂れずに、栄養やミネラルに偏りが出ているといわれます。
例えば、加工食品や市販の清涼飲料水には、添加物に「リン酸塩」が加えられています。
リンもミネラルなのですが、過剰摂取によって、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。カルシウムとリンは1：1の割合で摂るのが理想なので、カルシウム不足に拍車をかけます。
ミネラル不足のもうひとつの原因は、近年の度重なる化学肥料や農薬の使用によって、土のミネラルバランスが崩れ、その土で育つ食物自体に含まれているミネラル量が昔に比べて減少しているからとも言われています。
急増する現代病の予防策として、医療界でもミネラルの重要性が認識されつつあり、最近では、腸内フローラとミネラルも密接に関係していることが判明し、免疫力や自然治癒力向上の救世主として、ますますミネラル研究への期待も高まっています。
ミネラルは、体調を良好に保つために不可欠な栄養素です。そして、食べ物や飲み物から補給する必要があります。
日常的にスポーツをしている人や肉体労働をされている方は、ミネラルをたくさん消費しています。
また、女性の美と健康にとっても、ミネラルは大切です。
ミネラル不足に気づかず、そのまま放っておけば、体調不良の引き金となり、やがて病気へと発展するかもしれません。
ミネラルに対する理解を深め、意識的にミネラルを含む食べ物・飲み物をとるようにしましょう。
ぜ合わせたスムージーは、食物繊維やミネラルが豊富に含まれていますし、果物や野菜そのものより摂りやすくなり、消化にもよいというメリットがあります。
健康なカラダ作りには、健康な食事が基盤となります。不足している栄養は、天然のものから確実に摂ることができるように「食」の知識をしっかり身につけましょう
以上7回にわたって食事の栄養素についてご紹介してきました。
これらの記事は以下でご覧になれます。
食を学んでキレイと健康を一生自分のものにしましょう。
あなたの美と大切な人の健康のために 【生涯一番大切な食習慣】を始めませんか。
